吃飯升糖快吃飯升血糖 _生活密碼

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本文經(jīng)作者授權(quán)醫(yī)脈通發(fā)布，未經(jīng)允許請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。要問糖尿病患者最關(guān)心、最困惑的問題是什么，答案一定是“吃” 。如何吃對(duì)血糖影響小，這里面確實(shí)大有學(xué)問。日常生活中，很多糖友都知道哪些食物升糖快，會(huì)根據(jù)升糖指數(shù)（Glycaemic Index，GI）來選擇合適的食物，但實(shí)際上，只注重GI是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。接下來，我們就來談?wù)勥@個(gè)問題。

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一、升糖指數(shù)（GI）的概念及意義
食物血糖生成指數(shù)（GI）是指含50克碳水化合物的食物與同等量的葡萄糖在一定時(shí)間內(nèi)（一般為2小時(shí)）引起體內(nèi)血糖反應(yīng)水平的百分比值，計(jì)算公式如下：

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GI是衡量食物攝入后血糖變化速度的指標(biāo)，主要用來比較含同等量碳水化合物的不同食物升糖速度的快慢，食物的GI越高，食入后餐后血糖上升的速度越快，GI越低，食入后對(duì)餐后血糖影響越小。因此，GI可以作為糖尿病友選擇食物的一個(gè)重要依據(jù) 。
根據(jù)不同食物引起血糖反應(yīng)的不同，可將食物劃分為低升糖指數(shù)食物、中升糖指數(shù)食物和高升糖指數(shù)食物。進(jìn)入胃腸后消化快、吸收率高，葡萄糖釋放入血速度較快的，屬于高GI食物；消化慢、吸收率低，在胃腸中停留時(shí)間長，葡萄糖釋放入血較慢的，屬于低GI食物。具體劃分標(biāo)準(zhǔn)如下：
?低GI食物：血糖生成指數(shù)＜55；
?中等GI食物：血糖生成指數(shù)在55～70之間；
?高GI食物：血糖生成指數(shù)＞70 。

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表1 常見食物的GI值

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來源：中國中醫(yī)科學(xué)院望京醫(yī)院脾胃病科
二、GI有哪些局限性？
GI可以作為糖尿病友選擇食物的一個(gè)重要參考，但我們不能完全依據(jù)其來選擇食物，這是因?yàn)镚I的高低只是反映了某種食物升糖速度的快慢，而一種食物對(duì)餐后血糖的影響是由它的GI和該食物碳水化合物含量共同決定的：
?有些食物（如西瓜）盡管GI較高，但其碳水化合物的含量不高，對(duì)血糖總體水平的影響并不大；
?相反，有些食物（如山楂）盡管GI并不算高，但因其碳水化合物的含量較高，同樣會(huì)導(dǎo)致餐后血糖明顯升高。
三、血糖負(fù)荷（GL）是啥意思？與GI相比有何優(yōu)勢(shì)？
為了更全面的反映某種食物的是否適合糖尿病患者食用，科學(xué)家提出了血糖負(fù)荷（glucose load，GL）概念，它是指100g食物中可吸收碳水化合物含量乘以該食物血糖生成指數(shù)（GI），代表了單位重量食物升高血糖的能力。其計(jì)算公式如下：
?血糖負(fù)荷（GL）=食物GI×每百克該食物中實(shí)際可利用碳水化合物的含量（g）/100 。
根據(jù)其對(duì)血糖的影響程度不同，血糖負(fù)荷（GL）分為三個(gè)等級(jí)：
?低血糖負(fù)荷：GL≤10 ，表示食用相應(yīng)重量的食物對(duì)血糖的影響較?。?
?中血糖負(fù)荷：10＜GL＜20，表示食用相應(yīng)重量的食物對(duì)血糖的影響一般；
?高血糖負(fù)荷：GL≥20，表示食用相應(yīng)重量的食物對(duì)血糖的影響較大。
從GI和GL的概念可以看出，GI僅僅說明了食物升糖的快慢，卻未考慮到各種食物碳水化合物的含量不同以及實(shí)際攝入量對(duì)血糖的影響；血糖負(fù)荷（GL）將食物升糖指數(shù)（GI）與碳水化合物攝入量整合為一個(gè)數(shù)值，既考慮了某種食物的升糖速度，又兼顧了所攝入食物里碳水化合物的含量，將食物的“質(zhì)”和“量”結(jié)合起來，因而更能準(zhǔn)確評(píng)估攝入一定量某種食物對(duì)血糖的影響。與GI相比，GL更能真實(shí)反映實(shí)際飲食對(duì)糖尿病患者血糖的影響情況。
舉例說明
有人說糖尿病人不能吃西瓜，理由是西瓜的GI為72，屬于高GI食物。究竟能不能吃呢？我們不妨來計(jì)算一下它的GL值。假設(shè)我們要吃一塊100克西瓜，査食物成分表可知西瓜的含糖量大約在6%，100克西瓜的GL值為72×6/100=4.32，屬于低血糖負(fù)荷，說明患者一次吃100克西瓜對(duì)血糖影響不大；如果我們要吃一塊500克的西瓜，其含糖量為500×6%=30（克），500克西瓜的GL值為72×30/100=21.6，屬于高血糖負(fù)荷，說明患者一次吃500克西瓜對(duì)血糖影響比較明顯。
由此可知，高GI值食物（如西瓜）不是絕對(duì)不能吃，關(guān)鍵是要控制攝入量；同樣的道理，低GI食物也不能無限制地隨便吃，吃多了同樣會(huì)增加糖負(fù)荷，導(dǎo)致血糖升高。
再舉個(gè)例子，蛋糕的GI只有46，不算高，但100克蛋糕碳水化合物含量卻高達(dá)56克， 100克蛋糕的GL=46×84/100=38.64，而同等重量（100克）西瓜的血糖負(fù)荷只有4.32，前者遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于后者，這也是為什么不建議糖尿病患者吃蛋糕甜點(diǎn)，卻可以吃某些水果的主要原因。
表2 常見食物的GL值

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【吃飯升糖快吃飯升血糖】來源：中國中醫(yī)科學(xué)院望京醫(yī)院脾胃病科
四、糖友選擇食物時(shí)應(yīng)當(dāng)注意什么？
需要注意的是，糖尿病友在選擇食物時(shí) ，不能只考慮升糖指數(shù)（GI）和血糖負(fù)荷（GL），只吃升糖指數(shù)（GI）低的食物，還要考慮到每種食物的營養(yǎng)價(jià)值，做到食物多樣化，以保證營養(yǎng)均衡，只有這樣，才能吃得安心（血糖不高）又健康（營養(yǎng)均衡）。
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